週5回・朝20分のHIIT。今日の分は、下のボタンひとつで始められる。
毎朝ここを読んでから始める。
ウォームアップ1分30秒（3種目×30秒）→ メイン15分（5種目×3周）→ クールダウン2分。合計18分30秒（準備を入れて約20分）。スタートを押したら、あとは時間で自動に次の種目へ進む。残り10秒で合図が鳴る。
タイマーを最後までやると、今日の「完了」が自動で記録される。
記録はこのスマホに保存される。毎朝「DM用にコピー」でジョニーに送る。
消費カロリーは目安。METs × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05 で計算。メインはMETs 6（追い込む日）と4.5（整える日）、40秒／20秒ならそれぞれ7と5.5。体重はその日までの最新の記録を使う。
着地の衝撃は膝にくる。心拍は「跳ぶ」ではなく「止まらない」で上げる。
月・水・金は追い込む。火・木は整える。毎日全力だと2週目で崩れる。
キツさで評価しない。最後までやり終えたら、それだけで合格。
膝や腰の痛み、胸の痛み、めまい、息苦しさが出たら、その場で中止してジョニーに連絡する。